抗酸化力がすごいぞ！フィトケミカル

和知川原店

2020/06/19

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの５つは、5大栄養素と呼ばれています。これに食物繊維を足して6大栄養素と呼ばれるようになりました。そして、第7の栄養素と呼ばれるものが注目を集めているのをご存じですか？
それは「フィトケミカル（ファイトケミカル）」と呼ばれるものです。

■第7の栄養素フィトケミカル

フィトケミカル（ phytocemical ）は植物が持っている機能性成分のことで、健康によ影響を与える植物由来物質の総称になります。
フィトケミカルのほとんどは植物色素やアク、香り、苦味、辛味、渋味の成分として存在しています。把握しきれないほどの種類が存在しており、共通しているのは強い抗酸化力を持っているということです。活性酸素を除去して、細胞を酸化から守る働きがあるため生習慣病やがんを抑制する力があるのではないかと期待されています。

紫外線や日焼けが気になるこれらかの時期にしっかり取りたい栄養でもあります。

■代表的なフィトケミカル

フィトケミカルは、大きく５タイプに分類することができます。

①ポリフェノール類・・・植物色素やアクの成分

＊アントシアニン［ベリー類・なす・黒豆・紫芋など］　　

・・・野菜や果物に多く含まれる紫色系統を中心にした多彩な色

の色素素成分。抗酸化作用だけでなく、視力の維持・回復

にも役立ちます。

＊イソフラボン［大豆・大豆製品など］

・・・色素成分の１つ。女性ホルモン様作用があり、更年期の不

調の改善や骨粗しょう症・高コレステロール予防が期待されます。

②カロテノイド類・・・緑黄色野菜に含まれる黄色やオレンジ、赤色などの色素成分

＊リコピン［トマト・すいかなど］

・・・赤い色素成分。がん予防やその抑制に働きます。紫外線から

皮膚を守ります。

＊ルテイン［ほうれん草・ブロッコリー・キャベツなど］

・・・黄色の色素成分。がんの予防や視力維持・回復、老化予防に働きます。

③含硫化合物・・・イオウを含む化合物で、香りや辛味成分

＊リシン（硫化アリル）［にんにく・ねぎ・玉ねぎ・ニラなど］

・・・香りの成分。強い殺菌作用があり、疲労回復にも有効です。
＊イソチオシアナート［キャベツ・大根・かぶなど］

・・・辛味成分。がんや血栓の予防に働きます。

④テルペン類（テルペノイド）・・・柑橘類やハーブ類特有の香りや苦味の成分　

＊リモネン［レモン・オレンジ・グレープフルーツなど］

・・・柑橘類に含まれる香りの成分。がん予防の他に、消化吸収を助ける働きがあります。

⑤その他

＊β－グルカン［しいたけ・ぶなしめじ・エリンギなど］

・・・きのこ類に多い食物繊維の一種。免疫機能を高める働きがあります。

◇フィトケミカルを意識して美味しく食べる！

夏野菜を使ったレシピを2品紹介します

■ナス

ナスの皮には抗酸化物質でポリフェノールの一種である「ナスニン」が多く含まれています。
ナスニンは抗酸化力の他、ブルーベリなどと同じように眼精疲労を回復するのに役立つと言われています。
ナスニンは水に溶けやすい栄養成分です。あく抜きをする際は長く水につけ過ぎないように気付けましょう。オススメの食べ方は油を使ったお料理。油を控えたい場合はスープなどのように溶け出た栄養までしっかり食べられる料理がおすすめです。

ナスのそぼろ炒め

疲労回復ビタミンとも言われるB1を豊富に含む豚肉と一緒に食べて、コロナ疲れを吹き飛ばしまょう。

○エネルギー：約 190kcal ○調理時間： 10 分

材料（ 2人分）
ナス：3本　　豚挽肉：80g　　小ネギ：2～3本

ゴマ油：大さじ 2　　豆板醤：小さじ 1

麻辣醤：小さじ 1　　しょうゆ：小さじ 1　　　塩：少々

作り方
（1）ナスはへたを切って輪りにし、水に浸けてあくを抜く。

（2）水気を切ったナスをゴマ油で炒めて一度取り出しおく。

（3）フライパンに豆板醤を入れて軽く炒めたらひき肉加える。

（4）ひき肉に火が通ったらナスを戻し入れ、残りの調味料も加えて軽く炒め最後小ネギの輪切りを入れて火を止める。

■トマト

トマトに多く含まれているフィトケミカル、カロテノイドの仲間「リコピン」。

中でもリコピンの抗酸化作用は強力で、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれています。

生野菜からは非常に低く、同じ量を摂取したとしても、生のトマトより加工品の方が２～３倍もリコピンを吸収しやすいことが明らかにされています。また、熱にも強いのでサラダだけでなく煮込み料理やスープにして食べたりと料理のアレンジも広がります。

トマトと豆苗のガーリックソテー　

豆苗はβカロテン、ビタミンCはもちろんのこと、ビタミンEやK、葉酸も豊富な、緑黄色野菜でもトップクラスの栄養価の野菜です。紫外線の強くなるこれからの季節にトマトと併せて食べたい食材です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　○エネルギー：100kcal ○調理時間：10分

　材料（2人分）

豆苗：1束　　トマト：1個　　ニンニク：１かけら

唐辛子：1/2本　オリーブオイル：大さじ１塩：1つまみ

コショウ：少々

　作り方

（1）トマトは皮をむいて一口大に切る。豆苗は根の部分を切って

４cm幅に切る。

（2）ニンニクはみじん切りにし、オリーブオイルで炒める。

（3）唐辛子も輪切りにして加え、豆苗、トマトを加えてさっと炒

める。

（4）塩、コショウで味をととのえる。